Intermittierendes Fasten nach dem 5:2-Prinzip

Fasten nach dem 5:2 Prinzip bedeutet 5 Tage essen und an 2 Tagen fasten. Eine Fastenphase dauert hierbei 36 Stunden und innnerhalb dieser Fastenphase darf man maximal 500 kcal (Frauen) und 600 kcal (Männer) zu sich nehmen. An 2 aufeinanderfolgenden Tagen sollte man nicht fasten, damit verkürzt sich die Fastendauer um 12 Stunden, geht aber im Ausnahmefall auch einmal.

Die Fastenphase beginnt am Vorabend des eigentlichen Fastentages mit dem Ende des Abendessens und sie endet mit Beginn des Frühstücks am Folgetag.

Verzichten sollte man an den Fastentagen auf komplexe Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Reis, Süßes, Alkohol u. ä. wie auch sehr süßes Obst, z. B. Apfel, Birne, Banane.

Ich selbst esse mittlerweile am Fastentag erst abends, um möglichst lange die bestmöglichen Fasteneffekte auszunutzen, d. h. ich faste 20 – 22 Stunden am Stück. Morgens gibt es 1 – 2 Tassen schwarzen Kaffee, dann nur noch Wasser oder Tee, abends dann die Fastenmahlzeit mit max. 500 kcal. Meine Fastenphase dauert in der Regel von ca. 22.00 h am Vorabend bis ca. 10.00 Uhr am Folgetag. Mittlerweile mache ich meist 4:3 – 4 Tage essen, 3 Tage fasten ... einfach weil es perfekt in meinen Alltag paßt. Das Schöne an der 5:2-Variante finde ich, daß sie sehr flexibel ist und sie sich gut in meinen Alltag integrieren läßt. Ich wähle meine Fastentage einfach nach den Terminen, die in meiner Woche anstehen.

Gut geplant ist halb gewonnen. Zu Beginn ist es empfehlenswert sich im voraus zu überlegen, wie die Fastenmahlzeit aussehen soll und dem entsprechend einzukaufen. Als ich mit 5:2 begonnen habe, habe ich das Fasten nicht bis zum Abend durchgehalten und so gab es gegen 14.00 Uhr schon eine Kleinigkeit zu essen, Rohkost (Karotte, Gurke, Tomaten) oder Magerquark mit ein paar Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren). Nach 3 Monaten habe ich aber problemlos bis abends durchgehalten. Das Fasten fällt mir leicht, trotzdem gibt es immer mal wieder Fastentage, an denen es mir schwerer fällt und Hungerwellen kommen. Hier hilft Ablenken ... Wasser oder Tee trinken, Zähneputzen, mit der Freundin telefonieren, Spazieren gehen, die Katze knuddeln ... Hungerwellen vergehen erfahrungsgemäß nach 5 bis 10 Minuten.

Wenn man mit der 5:2 Methode abnehmen möchte, sollte man an den Nichtfastentagen ein wenig darauf achten, was man ißt bzw. nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man auch verbraucht, um das Kaloriendefizit der Fastentage nicht wieder aufzubrauchen. Ich rechne diesbezüglich immer mit dem Wochenkontingent, habe ich an einem Tag mal mehr Kalorien, versuche ich das innerhalb der Woche auszugleichen.

Es bleibt aber noch zu sagen … Locker bleiben und nicht alles so dogmatisch sehen … wenn die Fastenphase mal nur 34 oder 35 Stunden dauert, ist das auch kein Beinbruch. Wird es mal nur 1 Fastentag in der Woche, ist das immerhin einer mehr als keiner. Bei mir ist das Fasten mittlerweile fest im Alltag integriert und ich möchte es nicht mehr missen. Die folgenden Bilder zeigen ein paar meiner Fastenmahlzeiten... Immer 1 voller Teller und es reicht auch noch für einen kleinen Nachtisch ...